Carboidrati e calorie vengono spesso confusi, ma nella dieta keto hanno ruoli completamente diversi. Ecco cosa guardare davvero per restare in chetosi senza errori.
Carboidrati e calorie non sono sinonimi
Quando si parla di dieta keto, capita spesso di mettere carboidrati e calorie nello stesso calderone, come se influissero allo stesso modo. In realtà sono due cose completamente diverse, e capirlo fa tutta la differenza tra restare in chetosi o uscirne senza accorgersene. La dieta chetogenica ha una regola semplice: i carboidrati determinano la glicemia, le calorie determinano la bilancia. Confondere i due concetti porta spesso a scegliere gli alimenti sbagliati.
Carboidrati: il macronutriente che guida la chetosi
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi. Sono quelli che influenzano direttamente la glicemia. Se ne mangi troppi, il corpo risponde producendo più insulina e si esce dalla chetosi Non succede invece con grassi e proteine: possono aumentare l’apporto calorico, ma non escono dal percorso metabolico della keto.
Calorie: l’energia totale, non il “pericolo” per la chetosi
Le calorie rappresentano semplicemente l’energia contenuta in un alimento. Possono essere poche o tante, ma non hanno un impatto diretto sulla chetosi. Esistono cibi con poche calorie ma molti carboidrati (come la frutta tradizionale) e cibi molto calorici ma praticamente senza carboidrati (come la frutta secca o l’avocado). Per questo contare solo le calorie non basta per restare in keto.
Come si calcolano i carboidrati netti
Per calcolare i carboidrati netti di un alimento, si sottraggono dai carboidrati totali le componenti che non influiscono sulla glicemia, principalmente fibre e, se presenti, alcuni dolcificanti come gli alcoli di zucchero.
La formula base è:
Carboidrati netti = Carboidrati totali – Fibre – Alcoli di zucchero
Sui prodotti confezionati in Europa, l’indicazione della fibra nella tabella dei valori nutrizionali è facoltativa. Ma quando trovi la voce “Fibra” o “Fibre”, si riferisce alla fibra alimentare, ossia alla parte dei carboidrati vegetali non digeribile dal corpo umano.
Questo significa che puoi sottrarre questo valore dai carboidrati totali per calcolare correttamente i carboidrati netti, utili per restare in chetosi.
Esempi pratici:
- Frutta secca: 30 g di mandorle con 5 g di carboidrati totali e 3 g di fibre → carboidrati netti 2 g.
- Verdura: se 100 g di zucchine contengono 3 g di carboidrati totali e 1 g di fibra, i carboidrati netti sono 2 g.
Esempi che chiariscono tutto
- Avocado: molte calorie, pochissimi carboidrati netti → perfetto per la keto.
- Banana: calorie moderate, tanti carboidrati → non adatta alla keto.
- Mandorle e noci: caloriche ma con pochi carboidrati → ok, se consumate con moderazione.
- Patate (sia bianche che dolci): poche calorie per porzione, molti carboidrati netti → non adatte alla keto.
- Formaggi stagionati — Ricchi e calorici, ma quasi privi di zuccheri → vanno bene se non si esagera.
Cosa guardare davvero quando segui una dieta chetogenica
La priorità è sempre la stessa: controllare i carboidrati netti. Le calorie diventano importanti solo per gestire il peso e trovare un equilibrio quotidiano.
Per restare in chetosi non serve mangiare poco: serve scegliere i cibi giusti.
In conclusione
La dieta chetogenica funziona quando capisci bene cosa osservare: non sono le calorie a influenzare la chetosi, ma i carboidrati. Con la quantità giusta e le combinazioni adatte puoi seguire un’alimentazione keto equilibrata, varia e senza monotonia.
Ricorda che il percorso non è uguale per tutti: se hai esigenze particolari o condizioni da monitorare, farti seguire da un professionista è sempre una buona scelta.
Se cerchi idee pratiche per restare in chetosi senza stressare la bilancia, nel blog trovi tante ricette keto già bilanciate e semplicissime da preparare. Mangiare bene, in modo consapevole, è il primo passo per sentirti meglio ogni giorno.
