Il grasso gioca un ruolo fondamentale nella dieta chetogenica. L’obiettivo principale è di ottenere la maggior parte delle calorie dalla fonte di grassi (circa il 70%), mentre si limita l’assunzione di carboidrati e si forniscono proteine in quantità moderate. Questo stimola il corpo a convertire i grassi in chetoni, che diventano la principale fonte di energia durante la chetosi. E quindi quali sono le migliori fonti di grassi per la Dieta chetogenica? Esistono diversi tipi di grassi tra cui scegliere, ciascuno con benefici specifici per la salute.
I grassi sono divisi in 3 categorie principali, classificati in base alla loro struttura molecolare:
– Saturi
– Monoinsaturi
– Polinsaturi
In una dieta chetogenica equilibrata è consigliabile variare le fonti di grassi per assicurare un apporto nutrizionale completo e bilanciato. L’obiettivo è inserire grassi saturi con moderazione, favorire i grassi monoinsaturi e concentrarsi sugli acidi grassi polinsaturi, in particolare Omega-3. La diversità di grassi contribuirà a soddisfare le esigenze nutrizionali complessive e a mantenere uno stile di vita chetogenico sano.
Grassi saturi
I grassi saturi sono un tipo di acidi grassi presenti principalmente in alimenti di origine animale, come carne, latticini e uova, ma sono presenti anche in alcune fonti vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma. Sono chiamati “saturi” perché ogni molecola di grasso contiene il massimo di atomi di idrogeno possibili, il che significa che tutti i legami tra gli atomi di carbonio sono saturi di idrogeno. A temperatura ambiente, i grassi saturi sono solitamente solidi. Consumati con moderazione, fanno parte di una dieta equilibrata, ma un’eccessiva assunzione può essere associata a problemi di salute come l’aumento del colesterolo LDL (noto come “colesterolo cattivo”) e il rischio di malattie cardiovascolari.
Vediamo quali sono le migliori fonti di grassi saturi per la dieta chetogenica:
Olio MCT
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 95 | 0 | 0 | 855 |
L’olio MCT, abbreviazione di “Medium Chain Triglycerides” (Trigliceridi a Catena Media), è un tipo di olio ricavato da fonti naturali come l’olio di cocco o l’olio di palma. Questi oli contengono trigliceridi con catene più corte rispetto ai grassi più comuni, noti come trigliceridi a catena lunga.
Gli MCT sono particolarmente apprezzati nella dieta chetogenica perché il corpo li metabolizza in modo diverso rispetto agli altri grassi. Quando si consumano gli MCT, vengono trasportati direttamente al fegato, dove vengono rapidamente convertiti in chetoni, che sono una fonte di energia preferita durante la chetosi.
Benefici
- Fornisce una rapida fonte di energia poiché viene convertito in chetoni più velocemente di altri tipi di grassi, spesso aggiunto a bevande o frullati.
- Favorisce la produzione di chetoni che sono fondamentali nella dieta chetogenica.
Inadatto
- Per la cottura o la frittura a temperature elevate in quanto può degradarsi.
Ghee
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 99,48 | 0 | 0,28 | 876 |
Il Ghee è un tipo di burro chiarificato che ha radici nella cucina tradizionale indiana. È ottenuto mediante il processo di chiarificazione in cui il burro viene fuso e le impurità vengono rimosse, lasciando solo i grassi puri. Il ghee ha un sapore di burro concentrato, spesso descritto come nocciolato o leggermente dolce. Ha anche un aroma distintivo che può migliorare molti piatti. Utilizzare con moderazione.
Benefici
- Ha un punto di fumo elevato il che significa che può essere riscaldato a temperature più elevate rispetto al burro senza bruciare o degradare. Questa caratteristica lo rende ideale per friggere e cuocere a fuoco alto.
- È naturalmente senza lattosio questo lo rende adatto a coloro che sono intolleranti.
- Ha una durata di conservazione più lunga rispetto al burro tradizionale e può essere conservato a temperatura ambiente.
- Ha un aroma distintivo che può migliorare il gusto di molti piatti.
- Contiene vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina E.
Utilizzo
- Ideale per friggere e cuocere a temperature elevate grazie alla sua stabilità termica. Può essere utilizzato per preparare piatti croccanti e dorati.
- Usato come condimento per insaporire verdure e altri piatti. Può essere incorporato anche in salse e maionese fatte in casa.
- Utilizzato come alternativa al burro nei preparati di pane o dolci keto.
Vantaggi
- Non contiene Caseina e Proteine del latte rendendolo più sicuro per coloro che sono intolleranti o allergici a questi due componenti.
Olio di cocco
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 100 | 0 | 0 | 862 |
L’olio di cocco è un olio vegetale estratto dalla polpa del cocco. È un olio molto versatile che è stato utilizzato tradizionalmente in molte culture per scopi alimentari, cosmetici e medicinali. Ecco alcune informazioni sull’olio di cocco:
Benefici
- Contiene prevalentemente MCT che vengono rapidamente metabolizzati dal fegato per fornire energia, favorendo la chetosi nella dieta chetogenica.
- Contiene acidi grassi come l’acido laurico noto per le sue proprietà antimicrobiche.
- Idratante per la pelle aiuta a mantenere la pelle morbida e idratata.
- Contiene sostanze antiossidanti che possono contribuire a combattere lo stress ossidativo nel corpo.
Utilizzo
- Ideale per friggere e cuocere a fuoco alto, grazie al suo alto punto di fumo.
- Per un apporto extra di grassi sani può essere aggiunto al caffè, al tè o ai frullati.
- Nella preparazione di dolci a basso contenuto di carboidrati.
Consigli
- É molto calorico, va utilizzato con moderazione in una dieta bilanciata.
- Le persone con allergie al cocco dovrebbero evitare l’olio di cocco.
Altri alimenti ricchi di grassi saturi da consumare con moderazione
Alcuni alimenti sono noti per essere ricchi fonti di grassi saturi e sebbene questi non siano necessariamente vietati nella dieta chetogenica, è consigliabile utilizzarli con moderazione. Vediamo quali sono:
Latticini grassi: burro, panna e formaggio
Valori nutrizionali per 100 grammi di burro:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 81,11 | 0,06 | 0,85 | 717 |
I latticini grassi come burro, panna e formaggio, sono considerati opzioni adatte alla dieta chetogenica poiché forniscono una fonte preziosa di grassi saturi e proteine essenziali per sostenere l’energia e la chetosi. Tuttavia è fondamentale prestare attenzione alla quantità di carboidrati in essi contenuti, specialmente nei formaggi, e scegliere latticini provenienti da fonti di alta qualità e biologiche, quando possibile.
Carne: manzo, agnello e maiale
Valori nutrizionali per 100 grammi di carne rossa:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 19,29 | 0 | 26,41 | 287 |
Se la tua dieta keto include la carne è essenziale consumarla con moderazione. Un eccesso di carne rossa, particolarmente ricca di grassi saturi, e un surplus di proteine possono avere effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue. È consigliabile preferire carne fresca, non trasformata e possibilmente di origine biologica. Gli alimenti a base di carne come hamburger e salsicce, spesso contengono carboidrati aggiunti e additivi artificiali, rendendoli una scelta meno idonea per uno stile di vita salutare.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi sono un tipo di grasso considerato salutare. Sono presenti in alimenti come l’olio d’oliva, le noci, le mandorle, le noci di macadamia, l’avocado e alcuni tipi di pesce, come il salmone e le sardine. Sono chiamati “monoinsaturi” perché hanno un solo legame insaturo nella loro struttura chimica. Questi grassi sono noti per essere benefici per la salute cardiovascolare e possono contribuire a mantenere il colesterolo a livelli sani.
Vediamo quali sono le migliori fonti di grassi monoinsaturi per la dieta chetogenica:
Avocado e olio di avocado
Valori nutrizionali per 100 grammi di olio di avocado:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 92 | 0 | 0 | 828 |
L’avocado e l’olio di avocado sono entrambi alimenti nutrienti che possono essere inclusi in una dieta chetogenica, purché consumati con moderazione e come parte di un regime alimentare bilanciato.
Benefici dell’avocado
- Contiene grassi monoinsaturi favorevoli per la salute cardiovascolare.
- Ricco di fibre che favoriscono la digestione, contribuiscono alla regolarità intestinale.
- Ricco di vitamine e minerali tra cui potassio, vitamina K, vitamina E, vitamina C, vitamina B6 e acido folico, che svolgono ruoli chiave nel sostenere la salute del sistema nervoso, della pelle, del cuore e del sistema immunitario.
- Dona sazietà, grazie alla combinazione di grassi salutari e fibre che possono aiutare a ridurre la fame e a mantenere la sazietà per periodi più lunghi.
Benefici dell’olio di avocado
- Ricco di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, contribuisce a migliorare la salute cardiaca.
- Ricco di antiossidanti come la vitamina E, utili per contrastare lo stress ossidativo.
- Assorbimento di nutrienti l’aggiunta di olio di avocado alle verdure aumenta l’assorbimento dei carotenoidi, composti presenti nelle verdure che sono importanti per la salute degli occhi e del sistema immunitario.
- Gusto e versatilità, ha un sapore delicato e leggermente fruttato, che lo rende adatto a una vasta gamma di piatti, dall’insalata alla cottura. Può essere utilizzato anche come sostituto più salutare di altre fonti di grassi, come il burro o l’olio vegetale raffinato.
Consigli per il loro utilizzo
- Devono essere utilizzati freddi per evitare la perdita di proprietà nutrizionali e l’ossidazione degli oli.
- Non sono adatti per la cottura o la frittura in quanto il calore eccessivo può compromettere la qualità degli oli e dei grassi.
Olio extra vergine di oliva
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 13,5 | 0 | 0 | 119 |
L’olio extra vergine di oliva è un componente prezioso nella dieta chetogenica, offrendo grassi salutari e antiossidanti. Utilizzato con saggezza, può arricchire il sapore dei tuoi piatti e contribuire a una dieta equilibrata.
Benefici
- Ricco di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, che sono associati a una riduzione del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) nel sangue e favoriscono la salute cardiaca.
- Ricco di antiossidanti come composti fenolici e vitamina E, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e possono ridurre l’infiammazione nel corpo.
- Aiuta a migliorare la salute del cuore riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione vascolare. Può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a regolare i livelli di zucchero nel sangue, il che è particolarmente importante per le persone con diabete o pre-diabete.
- Idrata e nutre la pelle migliorando la sua elasticità e riducendo i segni dell’invecchiamento cutaneo.
Utilizzo
- Condimento per insalate e piatti freddi oppure aggiunto come tocco finale a piatti già pronti per un sapore ricco e aromatico.
- Adatto per la cottura a bassa o media temperatura e può essere utilizzato per saltare verdure, carne e pesce.
- Perfetto per marinare carne, pesce o verdure prima della cottura, aggiungendo sapore e contribuendo a renderli più teneri.
- Può essere utilizzato per friggere alcuni alimenti, come le uova, aggiungendo un sapore delicato.
- Aggiunta finale: Può essere aggiunto come tocco finale a piatti già pronti, come zuppe, minestre o piatti di pasta, per arricchire il sapore e aggiungere un tocco di freschezza.
Consigli
- Optare per olio extra vergine di oliva di alta qualità, possibilmente spremuto a freddo e non raffinato.
- Conservare in un luogo fresco e buio per preservare la freschezza e gli aromi.
- Utilizzarlo con moderazione nell’ambito di una dieta bilanciata.
Noci e olio di noci
Valori nutrizionali per 100 grammi di olio di noci:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 100 | 0 | 0 | 900 |
Le noci e l’olio di noci sono ricchi di grassi monoinsaturi, rendendoli adatti alla dieta chetogenica. Tuttavia, è importante fare un’eccezione per gli anacardi, che presentano un alto contenuto di carboidrati. Tra gli oli di noci e le noci più adatti alla dieta chetogenica, troviamo:
– Olio di noce di macadamia e noci di macadamia
– Noci pecan
– Mandorle e olio di mandorle
– Noci e olio di noci
– Noci del Brasile
Queste opzioni possono essere integrate in uno stile di vita chetogenico, fornendo una fonte di grassi sani e nutrienti.
Benefici delle noci
- Contengono proteine e fibre contribuendo alla sazietà e alla salute digestiva.
- Fonte di vitamine e minerali come la vitamina E e il magnesio.
- Contengono antiossidanti contribuendo alla lotta contro lo stress ossidativo.
Utilizzo delle noci
- Come spuntino salutare tra i pasti.
- Aggiunte a insalate o yogurt per una croccantezza extra.
- Aggiunte a frullati chetogenici per aumentare il contenuto di grassi.
Benefici dell’olio di noci
- Contiene acidi grassi Omega-3 benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Ricco di antiossidanti utili per combattere i radicali liberi.
Utilizzo dell’olio di noci
- Come condimento per insalate offrendo un gusto unico.
- Aggiunto a marinature e salse aggiunge sapore.
- Ottimo abbinato con piatti a base di pesce o frutti di mare.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi sono un tipo di acidi grassi che contengono due o più doppi legami nella loro struttura chimica. Questi grassi sono classificati come “essenziali”, il che significa che il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono essere assunti attraverso la dieta.
Gli acidi grassi polinsaturi sono divisi in due categorie principali: Omega-3 e Omega-6.
- Omega-3 sono noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale. Sono presenti in alimenti come pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), semi di lino, olio di semi di lino, noci e alghe. Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per ridurre l’infiammazione, sostenere la salute del cuore e del cervello, e favorire la salute generale.
- Omega-6: sono presenti in molte fonti alimentari, inclusi oli vegetali come olio di mais, olio di girasole e olio di soia, nonché in noci e semi. Anche se essenziali per la salute, un eccesso di Omega-6 rispetto agli Omega-3 può contribuire all’infiammazione nel corpo se non mantenuto un equilibrio adeguato tra i due.
Un’assunzione equilibrata di Omega-3 e Omega-6 è importante per la salute generale del nostro corpo.
Quali sono le migliori fonti di grassi polinsaturi per la dieta chetogenica:
Pesce grasso e frutti di mare
Valori nutrizionali per 100 grammi di salmone:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 5,93 | 0 | 21,62 | 146 |
Consumare una generosa porzione di pesce grasso almeno una volta alla settimana rappresenta il modo ottimale per assicurarsi un adeguato apporto di Omega-3 attraverso il cibo. I pesci particolarmente ricchi di DHA / EPA, acidi grassi Omega-3, sono:
– Sgombro
– Aringa
– Salmone
– Acciughe
– Ostriche
Tuttavia, è importante evitare un eccesso nell’assunzione. Bisogna considerare che alcuni pesci possono essere contaminati da tossine e metalli pesanti. Inoltre, la sostenibilità è un aspetto da tenere in considerazione quando si consumano grandi quantità di pesce.
Uova
Valori nutrizionali per 1 uovo da 60g:
| Grassi | Carboidrati | Proteine | KCal |
| 5,2 | 0 | 7,4 | 80 |
Le uova sono un alimento fondamentale nella dieta chetogenica, apprezzate per le loro proprietà nutrizionali e il basso contenuto di carboidrati, sono estremamente versatili in cucina e possono essere preparate in vari modi o utilizzate come ingrediente in molte ricette chetogeniche. Sono tra gli alimenti che contengono quantità significative di DHA / EPA, acidi grassi Omega-3. Le uova sono una fonte preziosa di questi acidi grassi, soprattutto nel tuorlo. Inoltre, le uova forniscono anche vitamina D, contribuendo a integrare importanti nutrienti.
Benefici
- Fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Contengono grassi salutari che contribuiscono a fornire energia al corpo.
- Privi di carboidrati sono ideali per coloro che seguono una dieta chetogenica.
- Contengono una varietà di nutrienti essenziali come vitamine B, vitamina D, e minerali come il ferro e lo zinco.
- Fonte naturale di vitamina D, importante per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
Consigli utili
- Consumare l’uovo intero per massimizzare i benefici nutrizionali, poiché la maggior parte degli acidi grassi e dei nutrienti si trova nel tuorlo
- Sensibilità o allergie alle uova in questi casi è importante evitarle.
- Qualità delle uova scegliere uova di alta qualità da fonti affidabili.
Integratori di Omega 3
Gli integratori di Omega-3 sono spesso consigliati per coloro che desiderano garantire un adeguato apporto di acidi grassi essenziali, come DHA ed EPA, nella dieta chetogenica. Sono particolarmente utili per chi ha difficoltà a consumare abbastanza pesce grasso o non riesce a soddisfare i requisiti giornalieri di Omega-3 attraverso la dieta normale.
Ricorda sempre di consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione per assicurarti che sia adatto alle tue esigenze specifiche.
Conclusione
Nella dieta chetogenica la scelta dei grassi è fondamentale per ottenere benefici ottimali per la salute.
- Utilizzare grassi saturi con moderazione, preferendo fonti come burro, panna e formaggi grassi, assicurandosi di mantenere un equilibrio con altri tipi di grassi.
- Favorire grassi monoinsaturi presenti in alimenti come avocado, olio d’oliva extra vergine e olio di avocado, poiché contribuiscono alla salute cardiaca e sono ideali per condimenti e preparazioni a freddo.
- Concentrarsi sull’assunzione di grassi polinsaturi, in particolare acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA), che possono essere ottenuti da pesce grasso, uova intere e integratori di olio di pesce o krill.
- Evitare grassi trans e oli vegetali idrogenati, che possono essere dannosi per la salute, e optare per grassi naturali e non raffinati.
- Optare per prodotti biologici e grassi non raffinati quando possibile.
Ricorda bene, le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo il parere medico, per questo prima di inserire le verdure keto-friendly nel tuo piano alimentare keto giornaliero consulta il tuo nutrizionista.
Leggi anche:
Quali formaggi sono consentiti nella dieta chetogenica? clicca qui
Quali verdure sono consentite nella dieta chetogenica? clicca qui
Quale frutta è consentita nella dieta chetogenica? clicca qui
Quali farine usare nella dieta chetogenica? clicca qui
Quali addensanti usare nella dieta chetogenica? clicca qui
I migliori dolcificanti per la dieta keto? clicca qui
Dieta chetogenica: di cosa si tratta esattamente?
