Se hai iniziato o stai pensando di iniziare la dieta chetogenica probabilmente ti starai chiedendo quale frutta è consentita e quale no per tenere sotto controllo il tuo livello di carboidrati netti.
Tutta la frutta contiene naturalmente carboidrati e zucchero quindi, se consumata in quantità eccessive, si somma rapidamente alla tua macro quotidiana e può farti uscire dalla chetosi. Ecco perché in una dieta chetogenica dovresti mangiare la frutta con moderazione.
La dieta chetogenica si concentra sulla riduzione del conteggio dei carboidrati, massimo 20/30 grammi netti al giorno e, come regola generale, qualsiasi frutto che contenga meno di 12 grammi di carboidrati netti per ogni 100 grammi può essere inserito nel tuo piano alimentare keto quotidiano purché in quantità ragionevoli.
I valori nutrizionali che troverai scritti per ogni frutto sono stati presi dal sito web alimentinutrizione.it del Ministero della Salute.
Quale frutta è consentita nella dieta chetogenica?
Anche se una dieta chetogenica può sembrare restrittiva, ci sono alcuni frutti che possono essere inseriti nel nostro piano alimentare keto giornalierno, anche se con moderazione, in generale sono tutti frutti com meno di 12 grammi di carboidrati netti per 100 grammi. Alcuni, come l’avocado, contengono anche una buona quantità di grassi, rendendoli ancora più keto-friendly.
La lista di frutti keto-friendly, di seguito elencata, contiene anche un IG (indice glicemico) basso, quindi un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri frutti, per questo adatta anche per le persone con diabete di tipo 2.
Avocado
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.8 | 23 | 4.4 | 231 |
In cima alla nostra lista troviamo l’avocado, dalla polpa cremosa e dal colore verde brillante è tra gli alimenti più usati nella dieta chetogenica per arricchire piatti salati, una ricetta tra le più famose è la salsa guacamole. Oltre ad essere ricco di grassi e povero di carboidrati è composto da molti altri nutrienti come le vitamine B6 e K e sali minerali come magnesio, manganese, potassio, IG pari a 8. Se consiglia il consumo di mezzo avocado al giorno.
É un ottimo ingrediente anche per la preparazione di ricette dolci come il Plumcake all’avaocado keto low carb, clicca qui.
Limone
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.5 | 0 | 0.6 | 16 |
Il limone contiene un bassissimo contenuto di carboidrati netti per questo è un ottimo alimento keto-friendly! Può essere utilizzato come aroma in un dolce, con il succo si possono insaporire insalate o per preparare delle bevande rinfrescanti. Con il limone c’è davvero da sbizzarrirsi, un esempio sono i plumcake al limone. Come tutti gli agrumi è ricco di vitamina C e acido citrico e il suo IG è paria a 25. Va consumato con moderazione se si hanno problemi gastrointestinali.
Anguria (o Cocomero)
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.7 | 0 | 0.4 | 16 |
L’anguria è ricca di acqua e povera di carboidrati. Fonte di vitamine A e C oltre che di sali minerali come magnesio e potassio. Anche se ha un IG paria a 80 è un frutto che ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue perché contiene pochissimi carboidrati, per questo ideale per chi è insulino resistente o soffre di diabete. Può essere inserito in una dieta chetogenica come spuntino oppure qualche pezzetto può essere abbinato a mozzarella fresca e prosciutto crudo per una insalata keto gustosa, nutriente e a basso contenuti di carboidrati.
Fragole
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 5.3 | 0.4 | 0.9 | 30 |
Molti pensano che le fragole siano ricche di carboidrati semplicemente perché hanno un sapore dolce, tuttavia i carboidrati netti contenuti in questi frutti sono solo 5.3 grammi per 100 grammi. Ricche di antiossidanti (utili per combattere le malattie cardiache), vitamina C, acido folico e diversi minerali, IG pari a 25. Le fragole possono rendere delizioso uno spuntino o una colazione, se aggiunte ad esempio a dei muffin keto, clicca qui.
Pesche
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 6.1 | 0.1 | 0.8 | 30 |
Anche se le pesche hanno un sapore molto dolce, la quantità di carboidrati contenuti in questo frutto non è tremendamente alta, possono essere consumate ma con moderazione. Per esempio, alcune fettine di pesca se abbinate ad un alimento a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine, potrebbero essere un ottimo spuntino keto-friendly. Sono anche fonte di vitamine A e C, IG pari a 56.
Lamponi
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 6.5 | 0.6 | 1 | 49 |
Il lampone, tra tutti i frutti di bosco, è quello che contiene la minor quantità di carboidrati netti, questo lo rende uno dei migliori frutti keto-friendly. Ricchi di antiossidanti utili per combattere infiammazioni e ridurre il rischio di malattie croniche, IG paria a 25. É un frutto molto utilizzato nelle ricette di dolci chetogenici, un esempio è la Cheesecake chetogenica ai lamponi, clicca qui.
Cantalupo (o Melone)
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 7.4 | 0.2 | 0.8 | 34 |
Il cantalupo, rispetto all’anguria, contiene carboidrati netti più alti ma rimane comunque un alimento keto-friendly se consumato con moderazione. Dona un senso di sazietà maggiore rispetto ad altra frutta, è una delle migliori fonti di beta-carotene antiossidante ideale per la salute degli occhi. Ricco anche di altri nutrienti essenziali come la vitamina K, il potassio e l’acido folico. IG pari a 75, ma vale lo stesso discorso fatto prima per l’anguria.
Arance
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 7.8 | 0.2 | 0.7 | 37 |
I carboidrati netti presenti nelle arance arrivano quasi a 8 grammi per 100 grammi, pertanto esse andrebbero consumate con moderazione. Ad esempio possono bastare 2 cucchiai di succo d’arancia per insaporire una torta cheto o un’insalata. Le arance sono ricche di vitamina C, calcio e potassio ed hanno un IG pari a 35.
More
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 8.1 | – | 1.3 | 42 |
Anche se nelle more i carboidrati netti cominciano ad essere un po’ più alti, sono un frutto considerato un vero elisir di lunga vita grazie alle sue proprietà antetà in quanto contrastano l’azione dei radicali liberi, rallentando il naturale processo di invecchiamento, IG pari a 4. Puoi mangiare le more con moderazione, per esempio sopra una crepes keto o semplicemente con della panna montata per un delizioso dessert.
Kiwi
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 9 | 0.6 | 1.2 | 48 |
I kiwi sono decisamente più ricchi di carboidrati rispetto agli altri frutti keto-friendly, pertanto se hai intenzione di aggiungere questi frutti al tuo piano alimentare keto giornaliero, la porzione deve essere molto piccola. Sono tra i frutti più ricchi in assoluto di vitamina C. IG paria 39,2.
Mela Grammy Smith
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 9,4 | 0.1 | 0.5 | 42 |
Le mele Grammy Smith sono note per il loro sapore leggermente acido e la loro croccantezza, contiengono meno zuccheri e carboidrati rispetto a varietà più dolci come le mele rosse. Sono ricche di fibre, sali minerali, vitamina C e antiossidanti. Se hai intenzione di aggiungere questo frutto al tuo piano alimentare keto giornaliero, la porzione deve essere molto piccola. IG paria 35.
Ribes
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 9.7 | – | 0.9 | 52 |
I Ribes contengono un quantitativo di carboidrati netti più elevato, ma rimangono comunque un frutto che possiamo concederci in piccole quantità. Apportano un discreto apporto di fibre utili al nostro intestino e sono fonte di vitamina C. IG pari a 25.
Mirtilli
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 10.1 | 0.2 | 0.9 | 49 |
Anche i mirtilli hanno i carboidrati netti molto alti, ma rimangono comunque un frutto che possiamo concederci in piccole quantità per esempio sopra un keto pancake. Inoltre i mirtilli apportano tanti benefici al nostro organismo, sono fonte di vitamina C e ricchi di antiossidanti, utili per ridurre il rischio di infezioni batteriche e favorire la funzione digestiva, IG pari a 25.
Prugne
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 10.5 | 0.1 | 0.5 | 45 |
Le prugne rientrano ancora tra i frutti con una quantità moderata di carboidrati netti. Ma se stai seguendo una dieta cheto non potrai mangiarne grandi quantità, ma potrai toglierti uno sfizio ogni tanto. Ricche antiossidanti come la di vitamina C sono utili per la buona fuzione intestinale. IG pari a 34.
Quali frutti sono da evitare nella dieta chetogenica?
I seguenti frutti sono troppo ricchi di carboidrati per essere inclusi in una dieta chetogenica, per cui meglio evitarli completamente.
I frutti che sono da evitare nella dieta cheto sono:
– Uva
– Banane
– Datteri
– Mango
– Ananas
– Pere
– Melograno
– Ciliegie
– Uva passa
Conclusioni
Adesso sai quale frutta è consentita nella dieta chetogenica e qualcuna sicuramente non ti aspettavi di trovarla nella lista. Ricorda bene, le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo il parere medico, per questo prima di inserire le verdure keto-friendly nel tuo piano alimentare keto giornaliero consulta il tuo nutrizionista.
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