La dieta chetogenica è un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati, con una buona quota di proteine e un’alta percentuale di grassi. Funziona così: togliendo i carboidrati, il corpo entra in uno stato chiamato chetosi. In questa fase il corpo non usa più gli zuccheri come carburante, ma i grassi, trasformandoli in corpi chetonici.
Il punto chiave è ridurre i carboidrati a circa il 5% delle calorie giornaliere, aumentare i grassi fino al 70% e tenere le proteine sotto controllo.
Il vantaggio? Si ha più energia stabile, meno fame nervosa e spesso si perde peso in modo naturale. Chi segue questo stile alimentare nota anche maggiore concentrazione mentale e meno gonfiore addominale.
Le proteine nella dieta chetogenica
Le proteine servono a costruire e mantenere i muscoli, ma anche a sostenere il sistema immunitario e a saziare. In una dieta chetogenica non bisogna mangiarne troppe: se si esagera, il corpo può convertire le proteine in zuccheri, uscendo dalla chetosi. La quantità giusta da assumere dipende dal peso corporeo e dallo stile di vita. In genere si consiglia una media di 1,5 g di proteine per ogni kg di peso reale.
Esempio: una donna di 60 kg sedentaria dovrebbe assumere circa 70-90 grammi di proteine al giorno, distribuite tra i pasti.
Quali proteine consumare in una dieta chetogenica?
Ecco un elenco dettagliato degli alimenti proteici ideali per la dieta chetogenica, con porzioni indicative e contenuto medio di proteine:
> Uova intere
1 uovo grande = 6 g di proteine
Ottime a colazione o in preparazioni salate e dolci. Ricche di grassi e facili da digerire.
> Petto di pollo
Porzione da 100 g = 31 g di proteine
Magro e versatile. Da abbinare sempre a una fonte di grasso (olio evo, maionese fatta in casa, avocado).
> Manzo macinato, fettine, bistecca
Porzione da 100 g = 26-28 g di proteine
Fonte eccellente di zinco e ferro. Meglio tagli con un po’ di grasso.
> Affettati prosciutto crudo o cotto, bresaola, speck
Porzione da 100 g = 25-32 g di proteine
Da scegliere senza zuccheri o additivi, ideali per spuntini veloci o secondi piatti.
> Salmone
Porzione da 100 g = 20-22 g di proteine
Grasso, saziante e ricco di omega-3. Perfetto anche crudo o affumicato.
> Tonno
Porzione da 100 g = 25 g di proteine
Valido sia fresco che in scatola (meglio in vetro e in olio evo).
> Gamberetti
Porzione da 100 g = 18-20 g di proteine
Leggeri e pratici, ideali in padella o in insalate.
> Formaggi stagionati parmigiano, grana, pecorino
Porzione da 30 g = 10-12 g di proteine
Ottimi in piccole quantità per arricchire un pasto. Attenzione al sale e alle porzioni.
> Formaggi freschi caprino, robiola, formaggio spalmabile
Porzione da 30 g = 4-5 g di proteine
Buoni per variare, ma da usare con moderazione per non alzare troppo i grassi.
> Formaggi a pasta semi filata mozzarella, scamorza, caciocavallo
Porzione da 30 g = 7-9 g di proteine
Ottimi per piatti caldi, insalate o come snack.
> Yogurt greco
Porzione da 100 g = 9-10 g di proteine
Ideale a colazione con semi e frutta secca. Verifica che non contenga zuccheri nascosti.
> Proteine in polvere isolate del latte, proteine vegetali
1 misurino: 30 g = 20-25 g di proteine
Utili per integrare nei frullati, dolci o impasti keto quando serve una fonte proteica rapida e precisa. Verifica che non contengano zuccheri nascosti.
Come abbinare le fonti proteiche per un menu che non annoia
Uno dei modi migliori per seguire una dieta keto senza annoiarsi è alternare le fonti di proteine durante la settimana. Ad esempio:
> Uova a colazione, pollo a pranzo, salmone a cena.
> Un giorno gamberetti, un altro carne rossa.
> Inserisci ogni tanto formaggi o yogurt greco come spuntino.
> Alterna proteine animali e vegetali per dare più varietà al piatto.
Nelle ricette chetogeniche puoi combinare questi alimenti per creare piatti bilanciati e gustosi. Anche nelle ricette keto dolci, come mousse o pancake, puoi inserire proteine (uova, yogurt greco, proteine in polvere keto).
3 Idee per un piatto keto bilanciato
> Colazione keto dolce
Uova strapazzate con olio di cocco, una fetta di pane keto alle mandorle e crema di nocciole senza zucchero. Le uova forniscono proteine e grassi, il pane dà consistenza e fibre, la crema soddisfa la voglia di dolce rimanendo in chetosi.
> Pranzo veloce
Shirataki con uova e pancetta, conditi con olio extravergine. Proteine leggere, grassi buoni e tanta freschezza in un piatto che sazia senza appesantire.
> Cena comfort
Polpette di manzo con olio evo e rosmarino, accompagnate da cavolfiore arrostito al forno. Un piatto semplice ma completo, con proteine, fibre e grassi nella giusta proporzione per restare in chetosi.
L’obiettivo è sempre lo stesso: proteine sufficienti, grassi buoni a completare, zero carboidrati nascosti.
In conclusione
Le proteine nella dieta chetogenica non si limitano al pollo e alle uova. C’è un mondo di scelte, ma bisogna sapere quanto mangiarne e come combinarle. Se le dosi sono corrette e gli abbinamenti intelligenti, è possibile seguire il keto in modo equilibrato, senza monotonia e senza uscire dalla chetosi.
Ricorda però che la dieta chetogenica non è un percorso fai da te. Va seguita con attenzione e, se possibile, sotto la guida di un nutrizionista, soprattutto se hai esigenze particolari o condizioni da monitorare.
Se stai cercando idee pratiche, sul blog trovi tante ricette chetogeniche già bilanciate con la giusta quota proteica.
Mangiare bene, in modo semplice e consapevole, è il primo passo per stare meglio ogni giorno.
