Se anche tu prepari lo yogurt greco fatto in casa e, dopo la colatura, non sai come utilizzare il siero che avanza, sei nel posto giusto!
Con questa ricetta inauguro un nuovo ciclo di ricette keto con il siero dello yogurt, perché quel liquido che spesso finisce per essere considerato uno scarto può invece diventare un ingrediente utile in cucina.
Cominciamo da una piadina: morbida, facile da preparare in padella e soprattutto senza frutta secca. Per l’impasto ho utilizzato semi di girasole macinati, una piccola quantità di farina di lupini, fibra di avena e psyllium, insieme al siero dello yogurt.
È una combinazione semplice, ma proprio questo è il bello di queste ricette: partire da ingredienti che abbiamo già a disposizione e trovare nuovi modi per utilizzarli.
Il risultato è una piadina keto senza frutta secca, sottile, morbida e abbastanza elastica da poter essere piegata e farcita senza rompersi. Una nuova idea per utilizzare il siero dello yogurt in cucina, senza sprecarlo e senza dover aggiungere una lunga lista di ingredienti.
Siero dello yogurt: cos’è e perché non va sprecato
Quando lo yogurt viene filtrato per ottenere una consistenza più densa, come quella dello yogurt greco, una parte liquida si separa dalla massa dello yogurt. È il siero, un liquido composto soprattutto da acqua, ma che contiene anche lattosio, proteine solubili, sali minerali e piccole quantità di vitamine e altri componenti del latte. La composizione può variare in base al latte utilizzato e al metodo con cui lo yogurt viene prodotto e colato.
Quindi, anche se è molto acquoso e leggero, non è semplicemente “acqua”.
Una parte delle proteine del latte rimane nella frazione liquida sotto forma di proteine del siero, mentre sono presenti anche minerali e altri nutrienti solubili. Nel caso dello yogurt colato si tratta inoltre di un siero acido e leggermente gelatinoso, legato proprio al processo di fermentazione dello yogurt.
Per questo trovo un peccato versarlo direttamente nel lavandino.
Non significa che dobbiamo necessariamente cercare ricette complicate per utilizzarlo. Possiamo semplicemente sostituirne una parte dei liquidi nelle preparazioni che facciamo già, come ho fatto qui.
Ed è proprio questa l’idea alla base del nuovo ciclo di ricette: recuperarlo e trovargli un posto nella cucina di tutti i giorni.
Come uso il siero nell’impasto
In questa piadina utilizzo 100 ml di siero dello yogurt e 60 g di acqua. Il siero non sostituisce quindi completamente l’acqua, ma entra nella parte liquida dell’impasto insieme agli altri ingredienti.
Una volta impastato tutto, è importante aspettare 8-10 minuti prima di procedere con la stesura. La fibra di avena e lo psyllium hanno bisogno di qualche minuto per assorbire i liquidi e l’impasto diventa più consistente dopo il riposo.
È uno di quei casi in cui aspettare qualche minuto fa davvero la differenza.
Come conservare le piadine keto
Una volta completamente raffreddate, puoi conservarle in frigorifero all’interno di un contenitore ben chiuso. Se le prepari in anticipo, separa le piadine con piccoli fogli di carta forno. Prima di farcirle, passale velocemente in padella: torneranno morbide e più facilmente piegabili.
In conclusione
Questa piadina è il primo esperimento di questo nuovo ciclo dedicato al siero dello yogurt.
Mi piace l’idea di partire da qualcosa che normalmente rischiamo di buttare e trasformarlo, invece, in un ingrediente da utilizzare nelle nostre ricette.
Il siero non è soltanto il liquido che rimane dopo aver colato lo yogurt: contiene ancora componenti del latte come proteine solubili, lattosio e minerali, e può essere utilizzato in diversi modi in cucina.
Questa volta è finito nell’impasto di una piadina. E visto che questa è solo la prima ricetta della serie, continuerò a sperimentare altri modi per utilizzarlo.
Domande frequenti
Sì. Il siero contiene carboidrati, la quantità può variare in base allo yogurt utilizzato e a quanto viene concentrato durante la colatura. Per questo, nelle ricette keto, è comunque opportuno considerarlo nel conteggio dei carboidrati complessivi.
Sì. Può essere utilizzato come parte della componente liquida di diversi impasti e preparazioni. Il suo sapore leggermente acidulo può essere particolarmente interessante nelle ricette salate.
Il siero dello yogurt si conserva in frigorifero per circa 5-7 giorni, all’interno di un contenitore pulito e ben chiuso. Se sai già che non riuscirai a utilizzarlo entro questo periodo, puoi congelarlo in piccole quantità e scongelarlo in frigorifero quando ti serve.
Se non hai il siero dello yogurt, puoi sostituirlo con la stessa quantità di acqua. In questa ricetta, quindi, utilizza 160 g di acqua totali al posto dei 100 ml di siero dello yogurt.
In alternativa, puoi sostituire una parte del siero con albume d’uovo. Il risultato sarà leggermente diverso, ma la ricetta rimane realizzabile.
Piadina keto con siero dello yogurt senza frutta secca
Difficulty: Facile4
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Ingredienti
40 g di semi di girasole al naturale macinati finemente
10 g di farina di lupini (acquista qui)
– oppure farina di semi di lino dorati macinati finemente30 g di fibra di avena (acquista qui)
12 g di buccia di psyllium (acquista qui)
20 g di olio extravergine d’oliva
100 ml di siero dello yogurt
– oppure albumi o acqua60 g di acqua
2 g di sale
- Cosa ti serve:
Macinacaffè per tritare i semi (acquista qui)
Procedimento
- Frulla i semi di girasole a impulsi fino a ottenere una farina fine. Evita di lavorarli troppo a lungo, per non rischiare che rilascino il loro olio e si trasformino in una crema.
- Raccogli la farina di girasole in una ciotola e aggiungi la farina di lupini, la fibra di avena, lo psyllium e il sale. Mescola per distribuire bene gli ingredienti.
- Aggiungi l’olio EVO, il siero dello yogurt e l’acqua. Impasta fino a ottenere un composto omogeneo e compatto.
- Lascia riposare l’impasto per 8-10 minuti. Durante questo tempo la fibra di avena e lo psyllium assorbiranno i liquidi e l’impasto diventerà più consistente e facile da lavorare.
- Dividi l’impasto in 4 parti uguali e forma delle palline.
- Sistema una pallina tra due fogli di carta forno e stendila con un matterello fino a ottenere una piadina sottile e uniforme. Procedi nello stesso modo con le altre porzioni.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Trasferisci delicatamente la piadina nella padella e cuocila per circa 2-3 minuti per lato, fino a quando la superficie sarà asciutta e leggermente dorata.
- Una volta cotte, impila le piadine e coprile con un canovaccio pulito. Questo piccolo accorgimento aiuta a mantenerle morbide.
- Puoi servirle subito oppure lasciarle raffreddare completamente e conservarle in frigorifero, ben chiuse, fino al momento di utilizzarle.
Informazioni nutrizionali
- Con queste dosi ho ottenuto 4 piadine. I valori nutrizionali di seguito riportati, non includono il siero dello yogurt, la cui composizione può variare in base allo yogurt utilizzato e al processo di colatura.
Indicativamente, il siero dello yogurt può apportare circa 2-3,5 g di carboidrati per 100 ml e circa 15-25 kcal per 100 ml di prodotto.
Macro di 1 piadina:
Calorie: 47
Proteine: 2,8
Grassi: 3
Carbo netti: 1,3
Sono valori indicativi che possono cambiare parecchio da marca a marca degli ingredienti usati.
Per un calcolo più preciso dei macronutrienti, basati sempre sui valori nutrizionali indicati sull’etichetta dei prodotti che utilizzi. Una volta calcolati i totali, suddividi in porzioni in base al tuo fabbisogno giornaliero. Strumenti online o app specifiche, come Macros o Fat Secret, possono aiutarti a ottenere una ripartizione accurata di grassi, proteine e carboidrati.
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