Aggiornato il 29 Settembre 2026
In questa raccolta ho riunito 4 ricette con la zucca keto e senza glutine, tutte molto diverse tra loro: una base versatile per preparazioni dolci e salate, una ciambella morbida al cacao, una mug cake pronta in pochi minuti e un pancake salato con cuore filante.
La zucca è uno di quegli ingredienti che appena arriva l’autunno mi viene voglia di mettere praticamente ovunque. È dolce, cremosa, profumata e si presta benissimo sia alle ricette dolci che a quelle salate.
Se segui un’alimentazione chetogenica fai attenzione alle quantità. La zucca non è infatti un alimento da considerare keto al 100%: contiene più carboidrati rispetto a molte delle verdure comunemente utilizzate nella dieta chetogenica. Questo non significa necessariamente doverla eliminare, ma semplicemente inserirla nelle quantità compatibili con il proprio piano alimentare.
Per questo motivo, queste ricette possono essere interessanti anche per chi segue un’alimentazione low carb. La quantità di zucca utilizzata è infatti contenuta e può essere facilmente valutata all’interno del proprio conteggio giornaliero dei carboidrati.
Naturalmente, se segui una dieta chetogenica per motivi terapeutici o hai un piano alimentare stabilito da un nutrizionista o da un medico, fai sempre riferimento alle indicazioni del professionista che ti segue per sapere se e in quale quantità puoi consumare la zucca.
Crepes di zucca chetogeniche
Queste crepes di zucca sono morbide, sottili e soprattutto molto versatili. L’impasto è volutamente neutro, così puoi decidere tu come utilizzarle: dolci, con una farcitura cremosa, oppure salate, con formaggi, salumi o verdure.
La ricetta prevede pochi ingredienti e la zucca viene utilizzata direttamente nell’impasto, senza bisogno di preparare prima una purea. Il risultato sono crepes elastiche che si arrotolano facilmente.
Ingredienti
- 60 g di zucca cruda a dadini
- 1 uovo grande (65 g)
- 55 ml di albume
- 30 g di farina di mandorle
- 1 cucchiaino di farina di semi di lino
Procedimento
- Elimina la buccia dalla zucca, tagliala a dadini e mettila in un contenitore.
- Aggiungi l’uovo, l’albume, la farina di mandorle e la farina di semi di lino.
- Frulla tutto fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.
- Riscalda un padellino e ungilo leggermente con olio spray o burro.
- Versa un mestolo scarso di impasto e ruota la padella per distribuirlo uniformemente.
- Cuoci a fuoco medio-alto fino a quando sulla superficie compariranno delle bollicine.
- A questo punto gira delicatamente la crepe e termina la cottura.
- Trasferiscila su un foglio di carta assorbente e lascia intiepidire.
- Una volta fredde, farcisci le crepes come preferisci.
Macros per 1 crepe:
Calorie: 130 | Carboidrati: 1,3 | Proteine: 6,8 | Grassi: 7.3
I valori nutrizionali sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti utilizzati.
Ciambella keto zucca e cacao
Se invece hai voglia di un dolce da forno, questa ciambella bicolore alla zucca e cacao è perfetta per la colazione o per una merenda autunnale.
La parte alla zucca è morbida e profumata, mentre il cacao crea un piacevole contrasto di gusto e il caratteristico effetto bicolore. È una torta semplice, senza glutine e senza burro, preparata con farina di mandorle e farina di cocco.
Ingredienti
- 2 uova
- 70 g di eritritolo
- 30 ml di olio di cocco
- 150 g di zucca lessa
- Aroma all’arancia q.b.
- 130 g di farina di mandorle
- 20 g di farina di cocco
- 8 g di lievito in polvere per dolci
- 20 g di cacao amaro in polvere
- 50 ml di latte vegetale oppure acqua
Procedimento
- Accendi il forno a 175°C in modalità statica.
- In una ciotola mescola il cacao amaro con il latte vegetale fino a ottenere una crema. Tieni da parte.
- Monta le uova con l’eritritolo per almeno 3 minuti, fino a ottenere un composto chiaro e gonfio.
- Versa l’olio di cocco a filo continuando a mescolare.
- Aggiungi la purea di zucca e l’aroma all’arancia e amalgama delicatamente.
- Unisci la farina di mandorle, la farina di cocco e il lievito setacciato. Mescola con una spatola.
- Dividi l’impasto in due ciotole.
- In una delle due aggiungi la crema al cacao e mescola fino a ottenere un composto uniforme.
- Ungi uno stampo per ciambella da 20 cm con olio di cocco.
- Versa alternativamente i due impasti, aiutandoti con un cucchiaio.
- Cuoci per circa 30 minuti.
- Controlla la cottura con uno stecchino. Se la superficie dovesse colorirsi troppo, copri la ciambella con carta forno o un tappetino in silicone.
- Lascia raffreddare completamente su una griglia prima di estrarla dallo stampo.
- Decora a piacere e servi.
Macros per 1 fetta di 12:
Calorie: 95 | Carboidrati: 1.1 | Proteine: 4.2 | Grassi: 7.4
I valori nutrizionali sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti utilizzati.
Mug cake alla zucca chetogenica
Quando vuoi qualcosa di dolce ma non hai voglia di preparare una torta intera, la mug cake alla zucca è una di quelle ricette da tenere a portata di mano.
Si prepara direttamente nella tazza e cuoce al microonde in soli 2 minuti. L’impasto è morbido e profumato e al centro nasconde un piccolo cuore di cioccolato fondente. Una ricetta monoporzione semplice e veloce, perfetta per una colazione o una pausa dolce.
Ingredienti
- 1 uovo grande
- 40 g di purea di zucca
- 5 ml di olio di cocco oppure burro fuso
- 10 g di eritritolo
- 9 g di farina di cocco oppure 20 g di farina di mandorle
- ½ cucchiaino di lievito per dolci
Per completare:
- 5 g di cioccolato fondente 95%
- 1 cucchiaio di panna montata
- Cannella q.b.
Procedimento
- Elimina la buccia dalla zucca, taglia la polpa a dadini e cuocila a vapore.
- Lascia intiepidire e schiaccia bene la zucca con una forchetta fino a ottenere una purea fine.
- In una ciotola mescola l’uovo, la purea di zucca e l’olio di cocco.
- Aggiungi l’eritritolo e la farina di cocco e mescola fino a ottenere un composto denso.
- Versa l’impasto in una tazza adatta alla cottura al microonde.
- Inserisci al centro un cubetto di cioccolato fondente.
- Cuoci a 800 W per 120 secondi.
- Lascia intiepidire per qualche minuto.
- Completa con la panna montata e una spolverata di cannella.
Macros
Calorie: 195 | Carboidrati: 3.6 | Proteine: 9.3 | Grassi: 13.7
I valori nutrizionali sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti utilizzati.
Pancake alla zucca chetogenico
E qui arriva la versione salata dello stesso concetto alla base della mug cake: uovo, zucca, farina e lievito, ma senza eritritolo e con l’aggiunta di sale, noce moscata e un piccolo cuore di formaggio.
Il risultato è un pancake morbido e saporito, cotto direttamente in padella. Il cheddar al centro è facoltativo, ma secondo me vale assolutamente la pena aggiungerlo per ottenere quel cuore filante che rende il pancake ancora più sfizioso.
Ingredienti
- 1 uovo grande
- 40 g di purea di zucca
- 5 ml di olio di cocco oppure burro fuso
- 9 g di farina di cocco oppure 20 g di farina di mandorle
- ½ cucchiaino di lievito per dolci
- Sale e noce moscata q.b.
- 10 g di formaggio cheddar, facoltativo
oppure il formaggio che preferisci
Procedimento
- Elimina la buccia dalla zucca, taglia la polpa a dadini e cuocila a vapore.
- Lascia intiepidire e schiaccia bene con una forchetta fino a ottenere una purea fine.
- In una ciotola mescola l’uovo, la purea di zucca e l’olio di cocco.
- Aggiungi la farina di cocco, il sale e la noce moscata. Mescola fino a ottenere un composto denso.
- Ungi un piccolo padellino con olio extravergine di oliva e fallo riscaldare.
- Versa circa ⅔ dell’impasto e distribuiscilo uniformemente.
- Metti il cheddar al centro e ricopri con il restante impasto.
- Abbassa la fiamma al minimo, copri con un coperchio e cuoci fino a quando la superficie inizierà ad asciugarsi.
- Con l’aiuto di una paletta, solleva delicatamente il pancake e giralo.
- Termina la cottura dall’altro lato.
- Trasferisci il pancake in un piatto, lascialo intiepidire e servi.
Macros
Calorie: 161 | Carboidrati: 3.2 | Proteine: 11 | Grassi: 9.6
I valori nutrizionali sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti utilizzati.
Se ami la zucca, prova anche…
- Gnocchi di zucca chetogenici
- Biscotti morbidi alla zucca chetogenici
- Muffin alla zucca chetogenici
- Le migliori ricette keto con la zucca
Conclusione
Come hai visto, anche un ingrediente che non è tra gli alimenti più poveri di carboidrati, può diventare protagonista di ricette con la zucca keto molto diverse tra loro.
La cosa importante, soprattutto se segui una dieta chetogenica, è non ragionare per categorie rigide del tipo “questo alimento è keto” oppure “questo alimento non è keto”. Conta la quantità utilizzata, il resto degli ingredienti della ricetta e soprattutto il tuo piano alimentare complessivo.
Queste quattro ricette sono un modo semplice per portare in tavola il sapore della zucca durante l’autunno: puoi scegliere tra una preparazione versatile come le crepes, un dolce da forno, una mug cake pronta in pochi minuti oppure un pancake salato e filante.
Se la zucca rientra nel tuo piano alimentare, non resta che scegliere da quale ricetta iniziare.
Domande frequenti
La zucca non è considerata un alimento strettamente chetogenico perché contiene più carboidrati rispetto ad altre verdure utilizzate nella dieta keto. Può però essere inserita in alcune quantità all’interno di un’alimentazione keto o low carb, sempre in base al proprio piano alimentare.
Il contenuto di carboidrati varia in base alla varietà e alla preparazione. Per questo, quando si segue una dieta chetogenica, è importante considerare la quantità effettivamente utilizzata nella ricetta e inserirla nel conteggio giornaliero dei carboidrati.
Sì, le quattro ricette presenti in questa raccolta sono senza glutine. Non contengono farina di frumento né altri ingredienti contenenti glutine. In caso di celiachia, è comunque importante verificare sempre l’etichetta degli ingredienti utilizzati e l’eventuale presenza di contaminazioni.
Sì. Proprio perché la quantità di zucca utilizzata nelle singole preparazioni è controllata, queste ricette possono essere interessanti anche per chi segue un’alimentazione low carb. Ti consiglio comunque di verificare i macros della singola ricetta e adattare la porzione alle tue esigenze.
Dipende dalla ricetta. La zucca non serve soltanto a dare sapore e colore, ma contribuisce anche alla consistenza dell’impasto, quindi una sostituzione 1:1 con un altro ingrediente potrebbe modificare il risultato finale. Se vuoi sostituirla, è meglio valutare la singola ricetta e scegliere un ingrediente con caratteristiche simili.
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