Quando arriva l’estate, abbiamo voglia di piatti freschi, leggeri e facili da preparare. E se sei in chetogenica, le zucchine diventano un alleato perfetto: versatili, a basso contenuto di carboidrati, ricche di fibre e sempre disponibili. In questo articolo ti propongo 5 ricette keto estive con le zucchine che puoi preparare in anticipo, gustare fredde o portare con te al mare, in ufficio o in montagna.
Sono tutte ricette low carb estive pronte in pochi minuti, senza farine raffinate e naturalmente gluten free. E soprattutto, testate da me!
Zucchine in chetogenica: perché usarle
Le zucchine sono tra le verdure keto-friendly per eccellenza: hanno pochissimi carboidrati (circa 2,1 g per 100 g), sono ricche di acqua, fibre e potassio. Sono ideali per sostituire pasta, pane, crepes e impasti, e si prestano sia a preparazioni dolci che salate.
Queste 5 ricette keto estive con le zucchine sono pensate proprio per chi cerca idee estive keto, leggere ma appaganti, da preparare in anticipo e gustare con zero sensi di colpa.
5 ricette keto estive con le zucchine
1. Wrap keto ricotta e zucchine con salmone
Ingredienti per 1 porzione:
1 uovo piccolo, 40 g di ricotta (ben scolata), 50 g di zucchine grattugiate e strizzate, sale q.b., semi vari per guarnire.
Ripieno:
40 g di salmone affumicato, 30 g di ricotta, 1 cucchiaio di olio evo, erba cipollina q.b.
Preparazione:
Grattugia le zucchine e strizzale bene. Separa l’uovo: monta l’albume a neve con un pizzico di sale. In una ciotola mescola il tuorlo con la ricotta e le zucchine, poi incorpora delicatamente l’albume montato. Versa il composto su una teglia rivestita e unta, forma un rettangolo sottile e cospargi con semi di zucca e sesamo. Cuoci in forno ventilato a 200 °C per 12–15 minuti, finché è dorato ma morbido. Capovolgi, stacca la carta forno e farcisci con crema di ricotta, olio evo ed erba cipollina. Aggiungi il salmone, arrotola e taglia a metà.
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Macros: Calorie 355 | Carbo 3,2 | Proteine 27 | Grassi 26
2. Piadina keto di formaggio e zucchine (senza farina e uova)
Ingredienti per 1 porzione:
60 g di zucchina tagliata a rondelle sottili, 60 g di mozzarella per pizza grattugiata, 15 g di parmigiano grattugiato.
Ripieno:
30 g di fiocchi di latte, 20 g di pomodoro, tagliato a fette, 30 g di fesa di tacchino, olio extravergine d’oliva q.b.
Preparazione:
In una padella antiaderente distribuisci Galbanino e Parmigiano grattugiati formando una base uniforme. Copri con zucchine affettate sottili (2 mm) leggermente sovrapposte e cuoci a fuoco medio per 5 minuti, finché il formaggio è dorato. Lascia riposare 5 minuti, poi trasferisci su un piatto e guarnisci con fiocchi di latte, pomodoro, fesa di tacchino e un filo d’olio evo.
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Macros: Calorie 309 | Carbo 2,2 | Proteine 24 | Grassi 23
3. Gnocchi di zucchine chetogenici
Ingredienti:
130 g di zucchine, 25 ml di acqua, 20 g di fibra di avena, 7 g di buccia di psyllium, 1/2 cucchiaino di sale, 20 g di formaggio spalmabile, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Per guarnire:
15 g di burro, foglie di salvia e timo freschi q.b, 1 cucchiaio di Parmigiano grattugiato.
Preparazione:
Frulla le zucchine con l’acqua fino a ottenere una crema. Versa in una ciotola, aggiungi la fibra di avena, poi il formaggio spalmabile, l’olio evo e infine lo psyllium. Impasta fino a ottenere un panetto compatto e lascia riposare 5 minuti. Dividi in due, forma dei filoncini e taglia a pezzetti. Cuoci gli gnocchi in padella con un filo d’olio finché dorati. Nel frattempo sciogli il burro con salvia e timo. Versa gli gnocchi nel burro aromatico, salta brevemente e servi con Parmigiano grattugiato.
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Macros: Calorie 270 | Carbo 3,5 | Proteine 3,7 | Grassi 27
4. Pancake keto salato alle zucchine
Ingredienti:
70 g di zucchina grattugiata e ben strizzata, 15 g di farina di mandorle, 15 g di parmigiano grattugiato, 1 uovo medio, sale, pepe ed erba cipollina q.b., semi di sesamo q.b. per guarnire.
Preparazione:
Grattugia finemente la zucchina, strizzala bene fino a ottenere 70 g. Mescola con uovo, farina di mandorle, Parmigiano, sale, pepe ed erbe aromatiche. Versa in una padella unta con olio e semi di sesamo, cuoci a fiamma bassa su entrambi i lati. Lascia intiepidire, sforma, taglia a metà e farcisci con ingredienti keto-friendly.
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Macros: Calorie 237 | Carbo 2,2 | Proteine 14,5 | Grassi 18
5. Rotolo di zucchine chetogenico
Ingredienti:
1 zucchina genovese grande, 100 g di prosciutto cotto, 200 g di ricotta, sale e pepe, aromi a piacere, limone e olio q.b.
Preparazione:
Affetta la zucchina molto sottile con una mandolina, salala e lasciala riposare 10 minuti. Tampona per eliminare l’acqua. Su pellicola trasparente crea una base con le fette di zucchina sovrapposte, farcisci con prosciutto cotto e ricotta aromatizzata con sale, pepe ed erba cipollina. Aggiungi un filo d’olio, arrotola stretto e lascia riposare in frigo 2 ore. Taglia a fette e servi.
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Macros: Calorie 296 | Carbo 5,1 | Proteine 12,7 | Grassi 22,8
Conclusione
Anche in estate, preparare piatti gustosi e chetogenici può essere semplice, veloce e leggero, senza accendere il forno o passare ore in cucina. Queste 5 ricette keto estive con le zucchine sono perfette per chi cerca idee fresche, pratiche e sempre in linea con lo stile di vita chetogenico. Sono tutte ricette low carb, senza glutine, facili da personalizzare e ideali da gustare anche fuori casa.
Con queste 5 idee a base di zucchine, puoi dire addio alla solita insalata e riscoprire il piacere della cucina cheto anche d’estate. Su ketoalessia.com trovi sempre nuove ricette e spunti per rendere la tua alimentazione chetogenica ancora più semplice, colorata e soddisfacente.
Ricorda bene, le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo il parere medico, per il tuo piano alimentare keto consulta sempre il tuo nutrizionista.
