Se hai iniziato o stai pensando di iniziare la dieta chetogenica probabilmente ti starai chiedendo quali verdure sono consentite e quali no per tenere sotto controllo il tuo livello di carboidrati netti e non uscire dalla chetosi. Diciamo che in una dieta chetogenica non troppo restrittiva, il consumo massimo di carboidrati netti giornalieri si aggira intorno ai 20/30 grammi.
Cosa sono i carboidrati netti? Sono la sottrazione dei carboidrati totali meno le fibre, il risultato è quello che il nostro organismo utilizza.
Prima di scoprire quali verdure sono consentite nella dieta chetogenica bisogna dire che gli ortaggi sono essenziali per una vita sana ed equilibrata, apportano tante vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti e alcune sono anche un’ottima fonte di proteine, tutti elementi essenziali per chi segue una dieta chetogenica.
C’è una regola generale per sapere se una verdura è adatta ad una dieta chetogenica:
- se cresce sopra la terra è keto-friendly si presenta come come frutto, fiore o foglia e generalmente è ricca di acqua e povera di carboidrati.
- se cresce sottoterra non è keto-friendly, come i tuberi che sono ricchi di amidi e zuccheri, salvo alcune eccezioni.
Il termine “verdura” è spesso associato agli ortaggi a foglia verde, ma può essere utilizzato anche in modo generico per tutti gli ortaggi, si tratta comunque di un termine culinario più che botanico.
Nell’elenco di verdure keto-friendly che a breve scoprirai, è presente la maggior parte delle verdure più comuni, in molti casi i loro carboidrati rimangono invariati anche dopo la cottura, in altri casi no, per questo dove necessario li troverai entrambi.
Per i valori nutrizionali a corredo di ogni ortaggio, ho attinto dalle tabelle del CREA dal sito web alimentinutrizione.it del Ministero della Salute.
I migliori ortaggi da frutto nella dieta keto
Gli ortaggi da frutto sono quelli che nascono da un seme. Affinché il seme cresca, si sviluppi, maturi, fiorisca e fruttifichi ha bisogno di un terreno fertile e di molta acqua. Sono alimenti ricchi di fibre, acqua e vitamine e un basso apporto di carboidrati. Conosciamo i 9 più keto-friendly:
1. Olive
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 0.8 | 25.1 | 1.6 | 243 |
Le olive sono un eccellente alimento keto-friendly, il primo della lista. Sia come frutto che come olio è un alimento prezioso per la nostra salute ottimo per problemi cardiovascolari, ha proprietà antinfiammatorie e aiuta a combattere l’invecchiamento. Ricco anche di vitamine e sali minerali. Quasi tutti i carboidrati presenti nelle olive sono fibre, pertanto i carboidrati netti sono molto bassi.
2. Avocado
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.8 | 23 | 4.4 | 238 |
L’avocado è uno dei migliori ortaggi a frutto keto-friendly. Oltre ad essere povero di carboidrati è il più ricco di grassi sani e di molti altri nutrienti come le vitamine B6 e K e sali minerali come magnesio, manganese, potassio. Ideale da mangiare crudo, da cotto potrebbe diventare un po’ amaro. Se ne consiglia il consumo di mezzo avocado al giorno.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Plumcake all’avocado keto low carb
Brownies keto all’avocado
3. Cetrioli
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.8 | 0.5 | 0.7 | 16 |
Anche i cetrioli stanno sul podio degli ortaggi a frutto keto-friendly. Appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee (insieme a zucchine, zucca, cocomeri e molti altri) che sono ricchi di acqua ma povere di carboidrati. Hanno un buon contenuto di fibre che li rendono un ottimo alleato per il nostro intestino, inoltre aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e la colesterolemia.
4. Zucchine
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.1 | 0.1 | 1.4 | 17 |
Anche le zucchine sono un eccellente ortaggio keto. Come i cetrioli appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee. Questi due ortaggi hanno molte caratteristiche in comune con i cetrioli. Nelle zucchine cotte al vapore i carboidrati aumentano a 2.7g/100g se grigliate arrivano fino a 5.6g/100g.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Torta salata keto con zucchine
Polpette keto con ricotta e zucchine
5. Fagiolini
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.4 | 0.1 | 2.1 | 24 |
I fagiolini non sono una verdura ma dei legumi e appartengono alla famiglia delle Fabaceae o Leguminose. Ma considerato i valori nutrizionali eccellenti, rientrano tra gli alimenti keto-friendly. Sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo C e K, sali minerali come potassio e magnesio. I fagiolini non vanno mai mangiati crudi perché contengono la Fasina una proteina che li rende dannosi per la nostra salute.
6. Melanzane
Valori nutrizionali per 100 grammi cruda:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.6 | 0.4 | 1 | 23 |
La melanzana è una delle verdure il cui contenuto di carboidrati varia con la cottura fino 5,4 g/100 g l’aumento deriva sia dall’evaporazione dell’acqua che dallo smaltimento di gran parte delle fibre durante il processo di cottura. Le melanzane crude non sono commestibili sia perché hanno un gusto sgradevole e poi perché contengono la Solanina una sostanza tossica. Anche se rientrano tra gli alimento keto, vanno consumate con moderazione.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Keto Rotolo di melanzane con pollo
Polpettone di melanzane chetogenico
7. Pomodoro
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.5 | 0.2 | 1 | 23 |
I pomodori, spesso accusati di non essere keto-friendly, in realtà lo sono. I loro carboidrati netti sono molto bassi e quindi idonei per chi segue una dieta chetogenica. É un frutto appartenente alla famiglia delle Solanacee, ricco di vitamina C, vitamina B e K e sali minerali come magnesio e potassio. Il loro consumo può causare infiammazione a causa della lectina che può interagire con la mucosa grastro-intestinale, o allergie perché contiene diverse proteine allergizzanti. Da consumare sotto consiglio del nutrizionista.
8. Zucca gialla
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.5 | 0.1 | 1.1 | 29 |
La zucca è un alimento keto-friendly ma spesso, come per il pomodoro, si pensa il contrario. Appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee, come le zucchine. É ricca di acqua, fibre, vitamine del gruppo A, B ed E, ideale per la salute degli occhi e della pelle. Inoltre contiene pectina che aiuta a ridurre l’assorbimento di zucchero a livello intestinale migliorando il controllo glicemico.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Keto Ciambella bicolore zucca e cacao
Pancake alla zucca chetogenico
Biscotti morbidi alla zucca chetogenici
9. Peperoni verdi
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 6 | 0.2 | 0.7 | 31 |
I peperoni verdi sono quelli più keto-friendly. Contengono meno carboidrati e più fibre rispetto a quelli rossi: 6.5 g/100 g e a quelli gialli: 6.8 g/100 g. Come i pomodori appartengono alla famiglia delle Solanacee, sono ricchi di vitamina A e C e sostanze antiossidanti per la salute della pelle. Anche se rientrano tra gli alimento keto, vanno consumati con moderazione.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Torta dell’ortolano chetogenica
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I migliori ortaggi a fiore nella dieta keto
Degli ortaggi da fiore la parte edibile è l’inflorescenza della pianta. Sono alimenti ricchi di vitamine e fibre. Conosciamo i 5 più keto-friendly:
1. Fiori di zucca
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 0.5 | 0.4 | 1.7 | 18 |
I fiori di zucca sono sul podio delle verdure keto-friendly. Composte dal 90% di acqua sono un toccasana per la nostra salute, ricche di vitamine e sali minerali sono diuretici e depurativi oltre che alleati di pelle e ossa.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Timballi keto con fiori di zucca e riso shirataki
2. Carciofi
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.5 | 0.2 | 2.7 | 33 |
I carciofi sono un altro alimento che si può tranquillamente inserire nella dieta chetogenica. Appartengono alla famiglia delle Asteraceae e sono ricchi di vitamine C, K e B9, sali minerali come potassio e magnesio e fibre queste ultime apportano un notevole senso di sazietà oltre che a favore la digestione. Se cotti, i carboidrati aumentano a 3.3 g/100 g.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Carciofi in pastella chetogenica
Polpette di carciofi chetogeniche
3. Cavolfiore
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.7 | 0.2 | 3.2 | 30 |
Il cavolfiore è un alimento keto-friendly che può essere tranquillamente inserito in un piano alimentare keto. Appartiene alla famiglia delle Brassicaceae ed è ricco di vitamine, sali minerali e fibre alleate del nostro intestino, ottimo anche per la salute delle ossa. Nel cavolfiore cotto il quantitativo di carboidrati aumenta a 2,9g/100g.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Gnocchi di cavolfiore chetogenici
Polpette di cavolfiore chetogeniche
Pizza di cavolfiore keto
4. Asparagi
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3 | 0.1 | 3 | 28 |
Anche l’asparago è un alimento keto-friendly, appartiene alla famiglie delle Asparagaceae. Ottima fonte di fibre che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue e di vitamine B e K. L’asparago può essere mangiato crudo, se cotto i carboidrati aumentano fino a 3,4g/100g, ma rimangono comunque idonei ad una dieta chetogenica.
5. Broccoli
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.1 | 0.4 | 3 | 33 |
Il broccolo, detto anche “broccolo a testa”, nonostante provenga dalla stessa famiglia dei cavolfiori, non assorbe altrettanta acqua quando viene bollito, per questo motivo i suoi carboidrati rimangono inalterati. Rispetto ai cavolfiori ha un quantitativo maggiore di carboidrati ma rimane pur sempre un alimento keto-friendly.
I migliori ortaggi a foglia nella dieta keto
Fanno parte degli ortaggi a foglia tutte le verdure che hanno foglie e steli edibili. Sono alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e acqua. Conosciamo i 8 più keto-friendly:
1. Finocchi
Valori nutrizionali per 100 grammi di finocchi crudi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.5 | – | 1.2 | 15 |
I finocchi sono ideali per la dieta chetogenica. Appartengono alla famiglia delle Apiaceae, composti per il 90% di acqua, ricchi di sali minerali quali fosforo, magnesio, calcio e potassio sono ipocalorici, digestivi, antinfiammatori, detox. I finocchi possono essere consumati sia crudi che cotti. Se cotti, i carboidrati aumentano fino a 1.7 g/100 g.
2. Radicchio
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.6 | 0.1 | 1.4 | 19 |
Il radicchio può essere inserito nel tuo piano alimentare keto. Appartiene alla famiglia Asteracee. Fonte di nutrienti essenziali come la vitamina K,C,A sali minerali come potassio e calcio, fibre alimentari utili per il nostro intestino. Può essere consumato sia crudo nelle insalate oppure cotto, magari alla griglia.
3. Bietole
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.8 | 0.1 | 1.3 | 15 |
Le Bietole sono tra gli alimenti più keto-friendly grazie al loro bassissimo apporto di carboidrati. Sono composte principalmente da acqua e fibre, oltre che da sali minerali e vitamine ottime dalle proprietà depurative, disintossicanti e antiossidanti. Le bietole possono essere consumate sia crude che cotte, cruda ha un sapore un po’ amaro, cotta un sapore dolce e delicato. La cottura contribuisce oltre alla perdita di vitamine e sali minerali all’aumento di carboidrati a 2.1 g/100 g, comunque sempre ottimi!
Tra le mie ricette ti consiglio:
Keto Polpette con ricotta e bietole
Keto Muffin salati alle biete
4. Sedano
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.4 | 0.3 | 2.3 | 23 |
Il sedano è keto-friendly. Grazie al suo elevato quantitativo di fibre dona senso di sazietà e aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue. Ricco di vitamine e sali minerali, il sedano può essere tranquillamente inserito all’interno di un piano alimentare keto. Ottimo da mangiare crudo oppure berne il succo come centrifugato.
5. Cavolo Cappuccio
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.5 | 0.1 | 2.1 | 24 |
Il Cavolo Cappuccio è considerato un alimento “superfood”, oltre che keto-friendly per le sue proprietà benefiche per il sistema immunitario. Appartiene alla famiglia delle Crucifere è composto da acqua, ferro, fibre, calcio, vitamina C e acidi grassi Omega3. Antinfiammatorio e antiossidante, aiuta combattere i segni dell’invecchiamento. Si presta ad essere consumato sia crudo che cotto e i carboidrati rimangono invariati.
6. Spinaci
Valori nutrizionali per 100 grammi crudi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 2.9 | 0.7 | 3.4 | 35 |
Anche gli spinaci sono un alimento keto-friendly. Appartiengono alla famiglia delle Chenopodiacee sono ricchi di fibre, vitamine A e C ed hanno un alto concentrato antiossidanti come la quercetina e luteina. Famosi per il loro notevole apporto di ferro infatti in 100 g di spinaci troviamo circa 2,9 mg di ferro. Possono essere consumati sia crudi che cotti, ma se bolliti i carboidrati aumentano fino 3.5 g/100 g.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Pane keto agli spinaci
Crepes agli spinaci chetogeniche
7. Cavolo Verza
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.8 | 0.1 | 2 | 29 |
Anche la Verza è un ottimo alimento keto-friendly. Appartiene alla famiglia delle Crucifere come tutti gli altri cavoli. Apporta molti benefici alla nostra salute grazie alle vitamine A,B,C,D,K perfette per il nostro sistema immunitario, ricca di sali minerali come magnesio, potassio, ferro e calcio, grassi essenziali Omega 3 e 6 e fibre utili a riequilibrare gli zuccheri e il colesterolo nel sangue. Cruda o cotta i carboidrati rimangono invariati.
Tra le mie ricette ti consiglio:
Sformato di verza chetogenico
Hamburger di verza e maiale chetogenico
8. Rughetta o Rucola
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.9 | 0.3 | 2.6 | 30 |
Anche la Rucola è una verdura keto-friendly, dalla consistenza croccante e il suo tipico sapore amarognolo e piccante, è un ottimo ortaggio da inserire nel nostro piano alimentare keto. Appartiene alla famiglia delle Crucifere come tutti gli altri cavoli. Ricca vitamine C e K e sali minerali come potassio e ferro, stimola l’appetito e la digestione, aiuta anche a favorire il sonno. Si può consumare sia cruda che cotta.
9. Cavolini di Bruxelles
Valori nutrizionali per 100 grammi crudi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 4.2 | 0.5 | 4.2 | 47 |
I Cavolini di Bruxelles hanno un ridotto contenuto di zuccheri per questo sono adatti alla dieta chetogenica. Ricchi di vitamine C e K, sali minerali e fibre sono piccoli alleati della nostra salute. Possono essere consumati sia crudi che cotti, ma cotti i carboidrati aumentano a 4.6 g/100 g.
Ortaggi da terra o tuberi nella dieta keto
Gli ortaggi da terra sono classificati come tuberi, radici e bulbi. Hanno la caratteristica di immagazzinare l’energia e, in genere, sono alimenti molto ricchi di carboidrati ma anche una buona fonte di proteine, vitamine e minerali. Conosciamo i 5 più keto-friendly:
1. Ravanelli
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 1.8 | 0.1 | 0.8 | 13 |
Al primo posto della lista c’è il ravanello, ottimo ortaggio keto-friendly! Fonte di vitamine e sali minerali, aiuta la digestione. Si consuma generalmente crudo, ideale per insaporire insalate con il suo gusto aspro e pungente.
2. Sedano rapa
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 3.8 | 0.1 | 1.9 | 29 |
Per il suoi valori nutrizionali il sedano rapa è un ortaggio che rientra tra gli alimenti keto-friendly. Ricco di vitamina C e B6, sali minerali come potassio, fosforo e manganese, fibre e antiossidanti ottimo alleato per l’intestino. Il sedano rapa si può mangiare sia cotto che crudo.
3. Barbabietola
Valori nutrizionali per 100 grammi di barbabietola cruda:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 4 | – | 1.1 | 25 |
Anche se la barbabietola potrebbe rientrare tra gli alimenti keto-friendly ma è meglio limitarne il consumo soprattutto se si è all’inizio di un percorso chetogenico. É un alimento ricco di fibre che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue oltre che di sali minerali e vitamine. Da cotte i carboidrati aumentano a quasi 8g/100g. Da consumare con moderazione.
4. Cipolla
Valori nutrizionali per 100 grammi di cipolle crude:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 5.7 | 0.1 | 1 | 28 |
Anche la cipolla è tra gli ortaggi keto-friendly che vanno consumati con moderazione. Sono ricche di vitamine e antiossidanti dalle proprietà diuretiche. I carboidrati aumentano con la cottura fino a 7.8 g/100 g ma dato che la quantità da utilizzare è molto piccola, possiamo aggiungerla per insaporire le nostre pietanze.
5. Carote
Valori nutrizionali per 100 grammi di carote crude:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 7.6 | 0.2 | 1.1 | 41 |
Solo piccole quantità sono ammesse in una dieta Keto! Ricche di vitamina A e K1, potassio e antiossidanti, alimenti preziosi per la salute di intestino e occhi. Cotte il valore dei carboidrati aumenta a 8.7 g/100 g. Vanno consumate con moderazione.
E poi ci sono i funghi
Valori nutrizionali per 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine | KCal |
| 0.8 | 0.2 | 3.7 | 24 |
I funghi sono tra alimenti più keto-friendly. Si trovano staccati dagli altri ortaggi perché non sono né verdure, né frutti, non crescono da nessun fiore, non hanno semi al loro interno e non hanno neanche radici. I funghi sono degli organismi che non sono classificati nel regno delle piante. Dal punto di vista nutrizionale vengono considerati come verdure o ortaggi, contengono pochissimi carboidrati, perfetti per per essere introdotti in una dieta chetogenica. Possono essere consumati sia cotti che crudi ma in cottura i carboidrati salgono a 1.8g/100g.
Conclusioni
Adesso sai quali verdure sono consentite nella dieta chetogenica e qualcuna sicuramente non ti aspettavi di trovarla nella lista. Ricorda bene, le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo il parere medico, per questo prima di inserire le verdure keto-friendly nel tuo piano alimentare keto giornaliero consulta il tuo nutrizionista.
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