In questo articolo farò una panoramica di quali farine usare nella dieta chetogenica. Sappiamo bene che durante una dieta chetogenica non è consentito l’utilizzo di alcun tipo di farina a base di grano e cereali in quanto contengono molti carboidrati che fanno aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue, non permettendo al nostro corpo di entrare in chetosi.
Per fortuna ci vengono in soccorso tantissime altre farine, che possiamo utilizzare per creare le nostre ricette assolutamente keto-friendly. Queste farine, oltre ad essere povere di carboidrati, sono anche senza glutine e vengono ricavate da frutta secca, semi e fibre.
Ecco dunque quali sono le migliori farine per la dieta chetogenica.
Farina di mandorle
Senza dubbio la farina di mandorle è quella più utilizzata nella preparazione di ricette chetogeniche. È la farina keto-friendly per eccellenza, con circa 4.6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, ben 7 volte in meno rispetto alla farina di grano.
Ha un sapore neutro e un colore dorato/biancastro, si ottiene dalla macinazione delle mandorle sbollentate e private della pelle. Cerca sempre di comprare quella più fine per una migliore riuscita della ricetta. Questa è quella che ti consiglio, clicca qui.
La farina di mandorle è sensibile alla luce e al calore, che ne possono deteriorare il sapore; per questo è meglio conservare la farina di mandorle in un contenitore ermetico e riporla in un luogo asciutto e al riparo da fonti di luce.
Leggi alcune mie ricette con la farina di mandorle:
Keto Mug Cake con farina di mandorle
Madeleine chetogeniche con farina di mandorle
Crackers chetogenici con farina di mandorle
Keto ciambelle con farina di mandorle
Farina di cocco
La farina di cocco è la seconda farina più utilizzata nella preparazione di ricette chetogeniche. Ha un sapore dolciastro e contiene un elevato quantitativo di fibre, circa il 33%.
Anche la farina di cocco è keto-friendly, con circa 26 grammi di carboidrati per 100 grammi. Lo so che 26 grammi ti sembreranno eccessivi ma viene spesso utilizzata in piccole quantità miscelata ad altre farine, raramente da sola, perché assorbe un enorme quantitativo di liquidi e se utilizzata in grandi quantità tenderà a seccare il prodotto finale. Questa è quella che ti consiglio, clicca qui.
La farina di cocco teme l’umidità e a contatto con essa si deteriora e fa grumi, per cui conviene conservarla in un contenitore ermetico all’interno della sua confezione originale e riporla in un luogo fresco e asciutto. Mai in frigorifero o nel freezer!
Attenzione a non sbagliare: spesso la farina di cocco viene confusa con il cocco grattugiato o rapè. L’errore nasce dal fatto che spesso nella confezione del cocco grattugiato c’è scritto farina di cocco, ed ecco che si sbaglia facilmente. Ricorda che la differenza tra le due farine è abissale: la farina di cocco ha una consistenza fine (come la farina di grano, per capirci), mentre il cocco grattugiato o rapè è a scaglie. L’uno non è il sostituto dell’altra, quindi fai attenzione.
Alcune mie ricette con la farina di cocco:
Keto Biscotti cocco e cannella in friggitrice ad aria
Muffin keto al cioccolato ripieni al cocco
Keto biscotti alla fragola
Farina di semi di lino
La farina di semi di lino è ricavata dalla macinazione dei semi stessi. Anche la farina di semi di lino è keto-friendly, con circa 1,6 grammi di carboidrati netti per 100 grammi è quasi interamente composta da fibre.
In commercio troviamo i semi di lino dorati e i semi di lino scuri. Sebbene abbiano le stesse proprietà, il sapore è diverso: i semi di lino scuri hanno un gusto molto intenso, per questo si preferisce utilizzare i semi di lino dorati con il loro bel colore giallo oro. È spesso utilizzata miscelata ad altre farine, assorbe un enorme quantitativo di liquidi.
I semi di lino, grazie al loro potere legante, possono sostituire le uova negli impasti. Basta mescolare 1 cucchiaio farina di semi di lino con 3 cucchiai di liquido, acqua o latte vegetale, lasciare riposare il composto fin quando non diventa denso e gelatinoso. Questo quantitativo sostituisce 1 uovo.
La farina di semi di lino, come la farina di cocco, è sensibile all’umidità ma anche al calore e alla luce, quindi è meglio conservarla all’interno di un contenitore ermetico, nella sua confezione originale e in un posto asciutto e al riparo da fonti di calore.
Consiglio di ricavare la farina macinando i semi di lino in casa, al momento del bisogno, così di averla sempre fresca. Questi sono i semi di lino che consiglio, clicca qui.
Alcune mie ricette con la farina di semi di lino:
Keto pane al microonde
Biscotti chetogenici salati gusto pizza
Keto pancake salti
Buccia di psyllium
La Buccia di Psyllium è composta per il 70% da fibre, assorbe 23 volte più liquido della farina di grano. Quindi, attenzione alle quantità!
La Buccia di Psyllium ha circa 1,3 grammi di carboidrati netti ogni 100 grammi, ha un colore bianco/marrone e si presenta in piccole scaglie piatte. Lo psyllium appartiene alla famiglia delle Plantaginacee, provenienti principalmente dall’India. La parte che viene utilizzata sono i semi maturi della pianta, da cui si estrae il rivestimento esterno chiamato appunto buccia o cuticola.
Nelle ricette la buccia di psyllium assorbe molto bene l’umidità, serve da collante e dona elasticità e gonfiore agli impasti. Spesso utilizzato nelle preparazioni salate come il pane chetogenico.
La Buccia di Psyllium teme l’umidità: meglio conservarla in un contenitore ermetico, in un luogo fresco, asciutto e buio. Mai in frigorifero o nel freezer! Questa è quella che ti consiglio, clicca qui.
Alcune mie ricette con la Buccia di Psyllium:
Keto Tortillas
Pane Keto al Quark
Focaccia chetogenica: ricetta base
Fibra di Avena
La fibra di avena è ottenuta dalla macinazione dello scafo esterno non digeribile dell’Avena sativa. É costituita prevalentemente da fibre insolubili circa il 93,3%, contiene pochi grassi, poche proteine e pochissimi carboidrati solo lo 0,1% su 100 grammi.
Non ha ha nulla a che vedere né con la farina di avena né con la crusca di avena che sono ricche di carboidrati e non adatte ad una dieta chetogenica.
La fibra di avena è una farina bianca e fine, senza glutine e dal sapore neutro. Nella cucina cheto low carb viene spesso utilizzata nella produzione di prodotti da forno miscelata ad altre farine e serve per:
– migliorare la struttura degli impasti e la loro consistenza
– aumentare il quantitativo di fibre
– abbassare il quantitativo di carboidrati
– abbassare l’indice glicemico.
La fibra di avena assorbe facilmente acqua, grassi e umidità e grazie alle sue proprietà addensanti può essere utilizzata anche nella preparazione di frullati come integratore di fibre, nei gelati per ridurre la formazione di cristalli di ghiaccio, nella preparazione di salse, condimenti e glasse.
La fibra di avena va conservata in un contenitore ermetico, in un luogo fresco, asciutto e buio. Mai in frigorifero o nel freezer! Questa è quella che ti consiglio, clicca qui.
Altre fibre che puoi utilizzare nelle tue ricette chetogeniche sono:
– bamboo, per ricette dolci e salate sostituisce la fibra di avena con rapporto 1:1
– patate, per ricette salate sostituisce la fibra di avena con rapporto 1:1
– cacao, per ricette dolci
– mela, per ricette dolci
Alcune mie ricette con la fibra di avena:
Gnocchi chetogenici
Piadina chetogenica
Keto biscottini alla feta
Altre farine chetogeniche
Anche se quelle elencate sono le più utilizzate nella preparazione di ricette chetogeniche, possiamo variare i sapori dei nostri piatti con altre farine.
Farine di frutta secca
– nocciole
– noci pecan, noci brasiliane, noci di macadamia
– pistacchi
Esse possono essere sostituite alla farina di mandorle con un rapporto 1:1, oppure miscelate ad essa. Consiglio di acquistare la frutta secca intera e macinare in casa solo quando necessario, così il frutto durerà più a lungo e il sapore sarà sempre fresco.
Consiglio di utilizzare queste farine per la preparazione di ricette dolci.
Farine di semi
– girasole
– sesamo
– zucca
– canapa
Divertiti a inserire queste farine all’interno delle tue ricette salate, doneranno un gusto molto particolare al tuo piatto. Anche in questo caso consiglio di acquistare i semi interi e macinarli in casa al bisogno, per mantenere freschezza e gusto.
Farina di lupini
Spesso la Farina di Lupini non viene utilizzata perché ritenuta non adatta ad una alimentazione chetogenica. Questo è un falso mito e vi spiego perché.
La farina di lupini viene ricavata dalla macinazione del fagiolo di lupino. I fagioli di lupino sono legumi ed è qui che nasce l’errore, perché i legumi non sono ammessi nella dieta chetogenica, ma poiché i fagioli di lupino sono privi di amido e particolarmente ricchi di proteine, fibre, naturalmente senza glutine e poveri di carboidrati, si sono guadagnati un posto come alimento keto-friendly, con circa 13 grammi di carboidrati netti per 100 grammi.
La consiglio per la preparazione di ricette salate come pane, focacce, piadine, ecc.. ma sempre miscelata con altre farine chetogeniche, in quanto ha un sapore molto deciso e pungente e potrebbe non piacere se utilizzata in purezza. Questa è quella che ti consiglio, clicca qui.
Alcune mie ricette con la farina di semi di lino:
Focaccia Scrocchiarella chetogenica
Keto Tortillas
Pane Keto con farina di lupini
Semi di Chia
I semi di chia sono i semi della Salvia Hispanica, pianta originaria del Messico. Ricchi di calcio, vitamina C e Omega 3, favoriscono il benessere intestinale e il funzionamento del sistema nervoso. Rientrano nella categoria dei semi oleosi e sono un vero e proprio super food grazie alle loro proprietà nutrionali.
Sono ideali per l’alimentazione degli sportivi e nelle diete dimagranti, perché:
– hanno un alto potere saziante
– contengono molte fibre e proteine
– riducono l’assorbimento dei grassi
La dose giornaliera raccomandata è di 15 gr per circa 67 kcal. I semi di chia possono essere mangiati interi o ridotti a farina e aggiunti alle nostre pietanze sia dolci che salate. Ad esempio, a colazione nello yogurt oppure incorporati negli impasti di pane e focacce.
Come per la farina di semi di lino, possono essere utilizzati al posto delle uova negli impasti, basta mescolare 1 cucchiaino di farina di semi di chia con 3 cucchiai di liquido, come acqua o latte vegetale, e lasciare riposare fin quando non si addensa e diventa gelatinoso. Questa dose sostituisce 1 uovo.
Alcune mie ricette con i semi di chia:
Pane ai semi di chia
Keto Chia Pudding Cheesecake
Colazione keto al cucchiaio
Errori da evitare con le farine chetogeniche
1. Non scambiare le farine keto tra loro.
Non puoi sostituire, ad esempio, 100 g di farina di mandorle con 100 g di farina di cocco.
2. Non sostituire la farina di grano con farine keto con rapporto 1:1
Non puoi sostituire, ad esempio, 100 g di farina di mandorle con 100 g di farina di grano. Sarebbe troppo bello se fosse così facile!
Dove trovare i migliori farine per la Dieta chetogenica
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Conclusioni
Adesso sai quali quali farine usare nella dieta chetogenica e qualcuna sicuramente non ti aspettavi di trovarla nella lista. Ricorda bene, le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo il parere medico, per questo prima di inserire le farine keto-friendly nel tuo piano alimentare keto giornaliero consulta il tuo nutrizionista.
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